健康享瘦好「麥」點
營養師建議每日擇一餐以原態的全穀雜糧取代精緻澱粉 吃得健康又享瘦
國人越來越重視健康生活及飲食,有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為「健康」主食好選擇,甚至衍生出與燕麥相關的飲食。但有不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」,而望之卻步。其實好吃與營養兼顧很簡單,台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友規劃了七日享「瘦」燕麥餐(表一),讓民眾每天都能輕鬆做一頓以燕麥取代米飯澱粉的餐點。
設計簡易享「瘦」燕麥餐 把燕麥變好吃
海帶芽味噌豆腐湯再加入六湯匙燕麥片,就是一碗好吃的燕麥粥;或將燕麥、豆漿、蛋混合,加入少許韓式泡菜煎成片,一道美味的韓式泡菜燕麥煎輕鬆上桌;低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片,只要幾分鐘就能做好一道餐點。這是東基營養師李欣容設計的享「瘦」燕麥餐其中三道做法。
東基營養師李欣容表示,燕麥的膳食纖維高,是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇。其保健成分主要為ß-聚葡萄糖(膳食纖維的一種),部分品牌通過健康食品認證具調節血脂功能、不易形成體脂肪功能。也因為市面上看到的燕麥片多數可以即食,只要加入熱水、熱湯就能食用,相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。
燕麥片雖然方便,並不是無限制的吃。李欣容營養師建議,一天之內選擇一餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉,例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉,才有機會達成健康訴求。民眾可以參照簡易享「瘦」燕麥餐製作,並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食,才可達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。
市售「麥」點種類多
燕麥成為健康主食的選擇之一,在東基營養諮詢門診中,有關「燕麥」的三大相關疑問包括「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來?」「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲,可以嗎?」「吃燕麥片的時候,感覺自己好像是小雞在吃飼料,要怎麼吃比較美味呢?」
營養師進一步詢問民眾後,發現不少人口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的、三合一減糖的,或者是燕麥奶、燕麥飲等,但這都不是營養師所說的燕麥,而是加了其他成分的燕麥類食品。
營養諮詢門診常聽到的早餐燕麥種類,除了原味燕麥片,包括加了糖的水果乾或其他風味穀物燕麥、主要成分為小麥粉的三合一麥片、以燕麥及植物油為主要成分的燕麥奶、還有燕麥飲、加了豆漿的燕麥豆漿(奶)等(表二)。
搭配得好,餐餐都是好「麥」點
李欣容營養師指出,各種燕麥相關食品各有優點及特色,只要懂得選擇與搭配,同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當,選擇時仍以需咀嚼、有利增加飽足感的燕麥片優先,牙口不好的長輩選擇燕麥飲就相對適合。
若想達到體重、血脂及血糖控制效果,建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先,並依「表一」均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐,與鮮奶及豆漿相較,少了蛋白質,可以選擇有搭配豆漿的產品,例如無糖燕麥豆漿,或加選一顆茶葉蛋,增加優質蛋白質,因為均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。
近來,咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流,尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低,若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵,建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。
李欣容提醒,燕麥雖然是健康飲食好選擇,但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。另外,除了燕麥之外,台東在地的蘭嶼芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇,用來取代一餐的精緻澱粉量,或加入米飯裡,都是很棒的嘗試。
▲國人追求健康飲食,台東基督教醫院營養師團隊示範幾道簡易享「瘦」燕麥餐,低卡與營養兼顧。團隊成員包括(左起)張亦凡、李欣容、詹侑穎、葉倩吟四位營養師。
▲燕麥相關食品種類多,台東基督教醫院李欣容營養師逐一說明每項食品的優點及特色。
▲燕麥片以熱水、熱湯泡開就能食用,常被拿來當早餐吃,但不是人人都愛。東基營養師李欣容設計並示範製作簡單易做、兼顧美味的燕麥餐。
▲發揮巧思,燕麥片及燕麥相關食品都能色香味俱全,此為韓式泡菜燕麥煎餅。
參考資料
表一|製表:李欣容 |
七日簡易享「瘦」燕麥餐(每餐約250大卡) |
1.輕巧隨身餐 無糖豆漿燕麥飲1罐(290毫升)+茶葉蛋1顆+香蕉(小根) |
2.輕量風味穀物燕麥 燕麥片5湯匙+無糖豆漿1杯(190毫升)+無調味堅果1湯匙+風味早餐穀片1湯匙 (可先以無糖豆漿將燕麥泡軟,食用時再放上堅果及風味榖片。) |
3.水果優格燕麥罐 燕麥片3湯匙+低脂無糖優格1杯(210公克)+各式水果(奇異果、藍莓等)半碗+堅果2~3顆 |
4.味噌海帶芽燕麥粥 燕麥片6湯匙+嫩豆腐半盒+味噌半湯匙+海帶芽10公克、白芝麻粒1茶匙 |
5.燕麥鹹豆漿 燕麥片6湯匙+熱豆漿1杯(190毫升)+白醋2茶匙+鹽少許+蔥花少許+小魚乾花生仁1茶 匙 |
6.鮪魚番茄燕麥粥 燕麥4湯匙+無加糖罐頭玉米粒4湯匙+水漬鮪魚3湯匙+番茄1顆+香油1茶匙 |
7.韓式泡菜燕麥煎 燕麥4湯匙+豆漿100毫升+韓式泡菜2湯匙+蛋1顆+油1茶匙 |
※以上組合請自行搭配一份燙青菜或生菜沙拉盒才夠均衡喔!
表二|製表:李欣容 |
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門診常「聽說」的早餐燕麥 |
||||||||
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單位 |
主要成分 |
糖添加 |
熱量 |
蛋白質 |
碳水化合物 |
膳食纖維 |
脂肪 |
原味燕麥片 |
40公克 |
燕麥片 |
- |
163 |
4.8 |
27 |
4.2 |
3.8 |
水果麥片 |
40公克 |
燕麥片、燕麥粉、糖 |
+ |
178 |
3.3 |
28 |
2.6 |
6.3 |
三合一麥片 |
約30公克 |
小麥粉 |
+ |
125 |
1.6 |
24 |
0.7 |
2.6 |
燕麥奶 |
250毫升 |
燕麥、植物油 |
- |
144 |
2.1 |
20 |
2 |
6.5 |
無糖燕麥飲 |
290毫升 |
燕麥 |
- |
130 |
4 |
25 |
3.5 |
3 |
無糖燕麥豆漿(奶) |
300毫升 |
燕麥、豆漿(奶) |
- |
135 |
6 |
22 |
3.6 |
3.5 |
※以上舉例是選擇市售二~三種不同廠牌、同性質產品計算平均值,再四捨五入估算。
(2022/03/22)