「喝OO、吃XX，又讓您胃食道逆流了嗎？」

　　這耳熟能詳的廣告台詞，是否也說到了您的心聲？腸胃問題與飲食、生活息息相關，讓我們來看看可以如何改善呢？

什麼是胃食道逆流？

　　進食時，食糜進入食道，透過神經反射，胃的入口──賁門會適時的鬆開；食糜進入胃後，賁門則會關閉。若賁門無法確實閉緊，已進入胃中的食糜、酸性物質及消化液就會迴流至食道，而導致不適的症狀，也有人稱之為「火燒心」。

賁門關不緊？

　　您是否也有以下NG飲食習慣？

＊進食過快、暴飲暴食

＊三餐不定時，餓了才吃

＊晚餐太晚吃或經常吃宵夜

＊膳食纖維攝取量少

＊常以速食、微波食品當一餐

＊偏好肉食、炸物、燒烤等高脂肪飲食

＊喜愛喝咖啡、碳酸飲料、手搖飲等及甜食、巧克力

＊抽菸、飲酒。

改善胃食道逆流的飲食策略

一、三餐均衡，適量纖維是護胃飲食主軸

　　膳食纖維攝取少，腸胃蠕動、胃排空速度會較慢。流行病學研究也發現，纖維吃越少，胃灼熱的發生也越頻繁！

　　根據衛生福利部建議，一般成人每日需攝取廿五～三十公克的膳食纖維，相當於每日需攝取一碗半～兩碗半的蔬菜；但突然大量攝取，恐增加腹脹狀況！要改善腸胃道狀況，可漸進增加，讓腸胃道適應，譬如：以往一天吃不到半碗青菜，可從每天增加至一碗開始，幾日後增加至一碗半，逐漸增加至建議攝取量；若攝取後有腹脹不適，可放慢增加速度，並最好分散於各餐攝取；廣泛選擇各種植物性食材，像是每日添加三分之一的未精製全穀雜糧、部分肉類以豆製品取代或是半葷菜料理，都是漸進式增加膳食纖維攝取的好方法。

小叮嚀 膳食纖維要達到最佳效用，水分要足夠！成年人每日水分以每公斤體重三十～四十毫升計算，而且均分於各時段攝取。避免用餐前、後三十分鐘或用餐時大量喝水，否則可能稀釋胃中良好的消化環境。

二、選對優蛋白，保護黏膜養好胃

　　胃分泌的胃酸及胃蛋白酶主要是將蛋白質食物分解為小分子胺基酸，有利小腸消化吸收。當飲食中只有高醣、高脂肪的食物，如一個奶酥麵包及奶茶，進到胃時，會促進大量胃酸分泌，胃酸活化胃蛋白酶，在沒有蛋白質食物可以分解的狀況下，只能對胃壁黏膜、賁門下手了！

　　蛋白質也是組織修復的原料，建議每餐都要攝取二～二點五份（尺寸約一個成人手掌心）蛋白質食物。選擇上以中或低脂的豆製品、魚肉海鮮、禽肉及雞蛋優先；避免高脂肉、加工食品、筋皮部分，以及質地較韌的海鮮類，像是花枝、魷魚等。

三、你是不是只吃「糖」，不吃「醣」？

　　從結構上來看，碳水化合物可分為兩種：複合型「醣」及單一「糖」。

　　複合型醣含膳食纖維，結構複雜，消化較慢，不易促進胃酸快速大量分泌，包括：非精緻全榖雜糧類、水果、蔬菜等。單一型態的糖非常好消化，能快速形成大量糖分促進胃酸分泌，要避免此類食物，例如：糖果、果汁、含糖飲料，以及任何有添加糖或高果糖玉米糖漿的糕點類、餅乾、冰淇淋等食物。而白麵包、白饅頭、白麵條等雖屬於「醣」，卻少了膳食纖維，結構較簡單、好消化，也容易讓胃酸大量分泌！

　　不論何種形式的碳水化合物，應避免空腹單獨攝取，否則一樣會造成胃部不適，建議可調整進食的順序，先吃蛋白質、蔬菜，再吃碳水化合物。

小叮嚀 胃部疾病者應減少富含有機酸水果的攝取量，像是柑橘類、草莓、蔓越莓、覆盆莓、番茄、柿子等。並建議水果於飯後吃，較不易造成不適。

四、換個方式烹調，溫和、少油，好消化、不刺激！

　　高脂飲食會延緩胃排空的速度。每餐攝取的油脂量應控制於一～兩茶匙，並避免會提高食物油脂含量的烹調方式，採用簡單少油的蒸、煮、燉、拌、烤、半油水炒法等料理法。

　　烹煮的時間、方式也會改變蛋白質的結構，進而影響在腸胃道消化的難易度，譬如：攝取蒸蛋產生的不適感，會比攝取長時間熬滷的鐵蛋來得小。

　　胡椒、辣椒、花椒、芥末、咖哩等刺激性的調味，以及直接攝取蔥、薑、蒜等辛香料，都會增加腸胃道灼熱、腹脹等不適感，應盡量避免！

　　只要維持良好飲食生活習慣、正餐七分飽、戒除菸和酒、少碰咖啡及甜食、適當運動、檢視自己有無壓力問題，自然不逆流！

一粒麥子雙月刊150期（2022.04）