破解高齡者排便困擾的「腸」壽祕訣
■文／營養師 王禔瀅
在一次長照復能的居家訪視中，遇見了八十歲的「阿花」阿姨。她看起來精神很好，但聊著聊著就有點不好意思地說起自己長期的困擾——便祕。進一步了解後才發現，因行動不便，她總擔心喝太多水會頻繁想上廁所，就習慣性少喝水；在飲食方面，因為年紀大而牙口不佳，需費力咀嚼的蔬菜慢慢吃得少了。長期處在水分及膳食纖維都不足的狀態下，腸道蠕動變慢，她的排便自然就變得不順。
其實像阿花阿姨這樣的情況，在許多高齡長輩身上相當常見。以下提供幾個小祕方，一起來解決年長者的「便便煩惱」吧！
高齡者可能發生便祕的原因
一、水分攝取不足
★生理性老化：口渴感減退，對渴的感覺敏感度不高。
★心理性因素：活動力下降或行動不便長者，擔心喝太多水需要常跑廁所、覺得白開水沒有味道，不喜歡喝……
種種因素造成腸道缺少水分潤滑，導致糞便乾硬。
二、纖維攝取不足
牙口不佳（牙齒鬆動、缺牙、配戴假牙不適的疼痛）、唾液分泌減少造成吞嚥困難，致使飲食容易偏好精緻且單一的食物，像是白粥、麵包、蛋糕，因而膳食纖維量嚴重攝取不足。隨著食物選擇性減少、想吃的無法吃，進食意願隨之下降，也大大增加了營養不良的風險。
三、腸胃道蠕動變差
受制於腸道肌肉運動力衰退、神經老化等因素，造成腸道機能退化——蠕動減弱、收縮次數變少，導致糞便滯留於腸道中，不易排出。
四、活動量不足
退休後生活型態改變，外出與活動機會減少；再加上老化造成肌力流失、體力下降，以及長時間久坐、缺乏運動動機，容易導致整體活動量不足。
五、油脂攝取不足
油脂具有潤滑腸道的功能，若飲食過於清淡，就算纖維質攝取足夠，腸道潤滑度不夠，也容易造成糞便不易排出。過於清淡的飲食，譬如嚴格的慢性病飲食（水煮餐）、因牙口不佳改以粥品為主食，卻沒有添加油脂。
六、過度使用軟便藥物
長期依賴輕瀉劑，可能會導致腸胃道神經鈍化，造成對藥物的依賴性——不使用輕瀉劑就無法排便。
改善便祕的日常小訣竅
一、充足的水分
★鼓勵多喝水，建議每天水分攝取量是體重（公斤）的三十倍。以阿花阿姨為例，她體重五十五公斤，每天就需要喝到一千六百五十毫升的水分（計算方式：55*30＝1650），並可建立飲水習慣及提醒機制（如設定鬧鐘），以少量多次的方式攝取水分。
★增加白開水風味：白開水中加入天然食材，如檸檬片、水果切片、決明子、枸杞、洛神花或是茶飲，減少對白開水的排斥感。
二、足夠的膳食纖維攝取
★增加全榖雜糧類攝取：調整三餐中至少有一餐，以燕麥、糙米、五穀米或地瓜等未加工的全榖類來取代白飯。
★挑選軟質瓜類（苦瓜、冬瓜）、葉菜類去梗、黑木耳、海帶芽，並使用清燉、燜煮的長時間烹調方式來調整質地，增加進食意願。
★將蔬菜與水果一起打成果菜汁，連同渣飲用。比起過濾果汁，這樣更能保留膳食纖維，增加攝取量。
三、促進腸胃道蠕動
★增加活動量：避免餐後馬上坐下，可進行輕度活動，如散步；養成規律運動，如快走、騎腳踏車、有氧舞蹈，一個禮拜累積一百五十分鐘活動量。
★腹部按摩：每天利用五～十分鐘時間，從肚臍為中心出發，從右下腹開始，沿順時針方向畫圈按摩至左下腹。
四、適量的油脂
★避免每餐都是水煮餐：調整烹調方式，改成煎或炒；或在鹹粥、燙青菜等餐食中適量添加油脂。
★建議每天補充一份堅果種子，並選擇無過度調味、低溫烘焙的堅果。這裡的一份是指「一湯匙」，例如一湯匙腰果＝杏仁果五顆＝黑芝麻十公克。
改善便祕不只靠一時的方法，而是需要從日常做起。透過均衡飲食、增加膳食纖維與水分、適當油脂，並搭配規律活動、良好的排便習慣，才能讓腸道慢慢找回節奏。同時也不建議長期依賴瀉劑，應從改變生活習慣與飲食調整著手，才是改善便祕的根本之道。