■文／營養師　葉倩吟

■攝影／葉自強

 

　　清明節對華人來說是相當重要的節日，是家人團聚、一同前往掃墓敬祖的日子。

為什麼會有清明節？

　　相傳清明節是由古代的「寒食節」演變而來。為了提醒人民小心火燭，下令請百姓事先準備好食物，因這期間所吃的食物是冷的，即所謂「寒食」，後來衍生為「寒食節」，便沿用至清明節。因只能吃冷食，所以吃潤餅、草仔粿等就變成為清明節習俗之一。

清明節傳統美食

▲爽口的潤餅（春捲），其實偷偷藏著熱量炸彈。

●潤餅（春捲）

食材：皮（麵粉、鹽）、蛋皮、胡蘿蔔絲、高麗菜絲、香菜、豆芽菜、豆干、花生粉、紅燒肉、肉鬆、油麵、滷肉、香腸、五花肉、豆腐等。食材有鹹有甜，是大人小孩都會喜歡的口味。

●紅龜粿

食材：皮（糯米粉、紅麴粉、植物油）、紅豆餡、糖。

●草仔粿

皮：糯米粉、蓬萊粉、乾鼠麴草、沙拉油等。
鹹的食材：蘿蔔絲、乾香菇絲、素肉排、芹菜 、醬油、胡椒粉、五香粉等。
甜的食材：紅豆、綠豆、芋頭等，並加砂糖。

●蘿蔔糕

食材：白蘿蔔絲、粉漿、在來米粉。

●雞蛋

如何健康吃？

　　把持「少油、少醣／糖、增加膳食纖維量」的原則，可以減少不少的熱量喔！

潤餅（春捲） 通常潤餅中會加很多的紅燒肉、肉鬆、滷肉、香腸、五花肉這些加工且高油的食物，每一百公克大概就有三百大卡的熱量！ 建議： ★可以選擇低脂的蛋白質，例如：傳統豆腐、蝦子、花枝、瘦肉、雞胸肉，並增加蔬果量。 ★花生粉本身為油脂類，建議加一茶匙就好。 ★配料少不了會加油麵，不妨改川燙的方式，減少油量的攝取。 小叮嚀 潤餅的配料較多，建議可以直接取代正餐！

 

紅龜粿 大部分的紅龜粿裡面都會包紅豆餡，碳水含量非常高。 建議： ★紅龜粿記得要替代主食，例如：當餐或下一餐的白飯不吃。 小叮嚀 糯米粉含較多支鏈澱粉，消化吸收及升糖速度快，肚子容易有脹脹的感覺，建議適量攝取即可。

 

草仔粿 甜的草仔粿通常是大量紅豆內餡加上砂糖，一顆的熱量大約落在三百～四百大卡。鹹的草仔粿通常是炒過的蘿蔔絲加上絞肉、油蔥酥、香菇和蝦米等，外皮都會裹油，一顆的熱量大約落在兩百五十～三百大卡。不管吃哪一種口味，熱量都頗高。 建議： ★如果選擇甜口味，可直接替代為主食。 ★如果選擇鹹口味，則直接替代當餐蛋白質及油脂量。

 

蘿蔔糕 煎過的蘿蔔糕需要注意油量的攝取。 建議： ★可直接作為主食，改以蒸的方式來減少油量喔！

 

雞蛋 為優質蛋白質來源。 建議： ★以水煮的方式取代煎、炒喔！

注意食安問題

　　四月氣溫開始逐漸回升，清明節準備的各式各樣食物，要怎麼樣維持其安全性呢？

一、預防食品中毒「五要」原則：

　　接觸食物前後，要徹底洗淨雙手。

　　注意食材要新鮮，盡早享用，並適量購買。

　　生、熟食的器具要分開，避免交叉污染。

　　餐點要復熱至攝氏七十度。

　　要注意保存溫度，冷藏需低於攝氏七度，室溫不宜放置過久。

二、潤餅皮的選擇重點

　　有些不肖業者為了讓潤餅皮維持白色及Q彈的口感，會添加「吊白塊」。吊白塊為工業用的強力漂白劑，含有毒物質，可能有過敏、頭暈、休克甚至死亡的風險，被禁止用在食物中。在選擇上盡量不選擇過白、韌性過高及有異味的餅皮，才可以保障食物的安全性。

「東基公益」雙月刊168期（2025.04）