常會聽到朋友提及，長輩在家中跌倒了；或是原本好好的，突然開始走不動；又或是隨著時間變化，發現怎麼身高越來越矮、駝背越來越嚴重？到醫院照X光後才發現，「咦，怎麼骨折了？」

　　骨質疏鬆是中年人、高齡長輩常會遇到的問題，以下這些方式可以延緩骨質的流失速度喔！

一、補充鈣質

　　依據DRIS（國人膳食營養素參考攝取量）的建議，一般成人每日至少要攝取一千毫克的鈣。不妨參照表一，攝取富含鈣質的食物。

　　在點心的部分，可以為長輩製備比較軟質好入口的食物，像是黑芝麻可搭配奶酪、豆花、牛奶，來增加鈣質的補充。還有，就在平常三餐中增加鈣質，像是飯中撒上芝麻粉、麵包夾起司片、飯後點心來份優格。

表一：鈣質含量較高的食物及一份食物的鈣質含量
食材名稱	一份（份量）	重量（公克）	含鈣量（毫克）
全脂奶粉	4湯匙	30	274
切片乾酪	2片	45	273
低脂鮮乳	1杯	240（毫升）	244
優格	3/4杯	210	216
小方豆干	1又1/4片	40	274
白干絲		40	115
傳統豆腐	3格	80	112
蝦皮		20	276
小魚乾		10	221
黑芝麻粉	4湯匙	10	145
杏仁果	5粒	7	18
紫菜	煮熟半碗	100	342
野莧菜	煮熟半碗	100	336
芥藍菜	煮熟半碗	（生重）100	181

資料來源：食品營養成分資料庫（新版）

要怎麼吃才能達到DRIS的建議量呢？可以利用表一的高鈣食物來搭配，以下是建議選項：

＊配菜類：蝦皮炒莧菜、豆干炒芥藍菜、蘿蔔炒白干絲、芝麻炒小魚干等。

＊點心類：起士吐司、芝麻牛奶、燕麥片優格、芝麻奶酪、杏仁片優格等。

＊湯品類：紫菜蛋花湯、翡翠豆腐湯、莧菜吻仔魚湯等。

二、避免鈣質的流失

＊吸菸、喝酒、喝濃茶、吃含有咖啡因的食物，會阻礙鈣質的吸收，要小心。

＊鈣要避免跟鐵、高草酸食物（像是菠菜、甜菜、莧菜、韭菜、巧克力）一起進食。

＊在烹調高草酸蔬菜時，可先川燙去除蔬菜中的草酸，再來烹煮，可避免與腸道中的鈣結合成草酸鈣，進而影響人體對鈣的吸收。

＊綠色蔬菜所含的植酸、草酸會跟鈣質結合，影響鈣質吸收率，故鈣質選擇上優先以動物性天然鈣為主。

三、補充維生素D

　　維生素D可以調節血鈣濃度及幫助骨骼的生長。依據DRIS，一般成人建議攝取量為每日五微克；若超過七十歲，建議為一天十微克。富含維生素D的食材為鮭魚、鯖魚、鮪魚及牛肉、雞蛋、乳製品，或者每日照射陽光十分鐘，都能協助身體來合成維生素D。

四、適度的運動

　　每週一百五十分鐘的中等強度運動，足以預防體重增加，不管是有氧運動或阻力運動，都可增加肌肉量及骨質的密度。飲食配合運動可更進一步的增加肌肉量，那要怎麼吃呢？

＊運動前：為避免太快飢餓，需先補足肝醣的量，來增加運動續航力。
　攝食含醣的食物或飲品，例如：吐司一片、地瓜一個、香蕉一根、優格或牛奶。
＊運動中：視運動時間及汗水量適度補充。
　小於六十分鐘：不須補充食物，可補充一百五十～兩百毫升的水。
　大於六十分鐘：可飲用運動飲料，來補充電解質。
＊運動後三十～六十分鐘：補充適量的醣類及蛋白質，可修復運動期間流失的肝醣，並有助肌肉合成。
　御飯糰搭配茶葉蛋、小型地瓜一顆加鮮奶一杯、玉米一根搭配無糖豆漿、香蕉一根搭配涼拌毛豆、全麥吐司夾蛋等，都是不錯的選項。

小叮嚀

正在進行體重或血糖控制的朋友，建議可與營養師討論運動營養補充方針，讓控制更有效。

一粒麥子雙月刊151期（2022.06）